Колко е твърде много?

Теглото над 3 паунда (1350 g) обикновено не се препоръчва, тъй като те могат да доведат до прекомерно напрежение върху мускулите на ръцете и раменете и ставите на китката и лакътя. Освен това тежестите за китките се предпочитат пред ръчните, тъй като не е нужно да се хващат, което може да причини преувеличен отговор на кръвното налягане при някои хора. Важно е да се има предвид, че според някои изследвания, приблизително две трети от увеличението clean vision капсули цена на усвояването на кислород и калориите, приписвани на упражнения с ръчни тежести, е просто резултат от по-активно ангажиране на горните крайници. С други думи, когато хората държат тежести, докато изпълняват кардио упражнения, те са склонни да размахват ръцете си в по-голяма степен. По този начин хората могат просто и безопасно да ускорят кардио тренировките, като съзнателно размахват повече ръцете си.

Има ли други опции?

Други опции, свързани с теглото, за увеличаване на интензивността на кардио тренировката включват тежести за глезена и утежнени жилетки. Благоприятният ефект от тежестите за глезена е по-нисък от този на тежестите за ръце или китки. Теглото на глезена, вариращо от 1 до 3 паунда (450 до 1350 g) може да увеличи HR средно с три до пет удара в минута и поглъщането на кислород с 5 до 10% при непретеглени условия. Потенциален недостатък на използването на тежести за глезена е, че те могат да променят механиката на ходене или бягане на човек, което потенциално води до нараняване. В резултат на това тежестите за глезена обикновено не се препоръчват за използване по време на аеробни упражнения. Носенето на утежнена жилетка за увеличаване на интензивността на упражненията изглежда е ефективен подход в зависимост от големината на натоварването. Метаболитното въздействие от носенето на утежнена жилетка е най-голямо при дейности, изискващи значителен компонент от вертикална работа (например стъпаловидно упражнение или наклонено ходене или бягане). Повечето експерти препоръчват на хората да носят жилетки, които са 5 до 10% от телесното им тегло, за да гарантират безопасност и комфорт.

Краят на годината въвежда натоварено време на годината за мнозина – между работа, пазаруване, превозване на деца наоколо, подготовка на дома ви за зимата и празниците, може да се чудите дали някога ще намерите време за упражнения.

Но ето най-важното – много есенни и зимни задължения имат вградена физическа активност. Грабването на листа и подрязването на розите не са заместител на тренировката във фитнеса или ходенето на бърза разходка, но може да се изненадате колко калории приемате може да изгори, докато се справяте със списъка си със задачи. Малко лакътна мазнина тук-там наистина може да се добави с течение на времето, за да помогне за предотвратяване на наддаване на тегло.

Ето приблизителна оценка какво ще изгорите с тези и други есенни и зимни задачи:

Безопасността на първо място

Както можете да видите, някои много често срещани домакински задачи и работа в двора са много натоварващи. Както при всеки вид физическа активност, бъдете внимателни, когато извършвате домакинска работа. Ако имате медицинско състояние или рискови фактори, Вашият лекар може да Ви посъветва да не изпълнявате физически натоварващи задачи.  

Изгребването на сняг, например, може да бъде изключително опасно за хора с някой от следните рискови фактори: лична анамнеза за сърдечни заболявания или инфаркт, високо кръвно налягане, висок холестерол, заседнал начин на живот или тютюнопушене. Комбинацията от рискови фактори, студен въздух и вдигане на тежести може да бъде фатална.

Ако сте изложени на риск, използването на електроинструмент или наемането на местен тийнейджър е по-добър вариант, отколкото да се опитвате да го направите сами. Знайте своите граници – и когато се съмнявате, консултирайте се с Вашия лекар.

Факел калории с NEAT

Кой не иска да е топло и уютно на закрито, когато времето навън е страшно? По това време на годината е лесно да станете заседнал – и да натрупате килограми. Но можете да изберете да останете във форма и здрави, независимо от сезона с умишлена, съзнателна физическа активност. Всеки път, когато движите тялото си, вие изгаряте калории – и освен ако не е планирана тренировка, калориите, които изгаряте с този тип физическа активност, се наричат ​​NEAT или термогенеза на дейност без упражнения. Фантастичното нещо на NEAT е, че може да представлява от 15% до над 50% от общото ви ежедневно изгаряне на калории – и можете да увеличите това количество по голям начин дори с незначителни увеличения на ежедневната си физическа активност. Носенето на крачкомер е чудесен начин да следите своя NEAT – постепенно направете 10 000 стъпки на ден за добро здраве. Независимо дали почиствате пода в кухнята, влачите дърва или подготвяте празнично угощение, е мотивиращо да видите как стъпките се допълват.

Падай напред

Защо не планирате да завършите годината в по-добра форма от всякога? Много есенни и зимни задължения са прикрити безплатни възможности за упражнения. Създайте си навик всяка година да ги търсите и да ги посрещате заедно с подправения ябълков сайдер. Ако не живеете в къща, доброволно помагайте на възрастните хора във вашата общност със сезонни домакински задължения. Намерете начини да продължите да се движите и ще се насладите на това красиво време на годината повече от всякога.

Изпитването на скука по време на тренировка може да е знак, че текущата ви тренировъчна програма се нуждае от лифтинг на лицето. За да се преборите със скуката, първото нещо, което трябва да направите, е да прецените какво точно е във вашата програма (например бягане на бягаща пътека), което намирате за скучно. След като определите точно какво е малко бледо, опитайте да добавите малко разнообразие към дейността. Например, ако в момента бягате на бягащата пътека в продължение на 30 минути с постоянно темпо от 5,5 mph, опитайте интервално обучение. Това може да дойде под формата на промяна на интензивността, като увеличавате темпото на всеки няколко минути и след това се връщате към обичайната си скорост, или можете да изберете да промените своя „терен“, като регулирате наклона на бягащата пътека на всеки няколко минути, като същевременно поддържате постоянен скорост (или ако времето позволява, изведете тренировката си на открито).